Biji-bijian yang asalnya adalah dari biji benih mempunyai segala khasiat mencukupi untuk ia tumbuh membesar menjadi tumbuh-tumbuhan. Jadi bila dijadikan makanan dan snek ringan memang penuh nutrisi.
Eloknya dipanggang atau disangai aje, jangan pula ditambah gula. Buat sendiri lagi terbaik, beli biji-bijian mentah buat sendiri, Dah tentu tak ada perasa, gula atau garam berlebihan. Barulah kekal khasiatnya.
Snek ringan ini memang kaya dengan sumber serat. Ia juga mengandungi asid lemak tak tepu iaitu asid lemak sihat monounsaturated dan lemak polyunsaturated serta banyak kandungan vitamin, mineral dan anti oksidan.
Ia boleh menjadi sebahagian amalan diet sihat terbaik yang dipercayai boleh mengurangkan paras gula darah, kolestrol dan tekanan darah.
Jom semak 6 biji-bijian super sihat nih :
*RDI merujuk kepada pengambilan nutrisi mencukupi untuk keperluan tubuh sihat, Amerika Syarikat)
1. FLAXSEEDS ( Biji flaks )
Flaxseeds adalah sumber serat dan asid lemak omega 3 yang baik terutamanya asid alpha linolenic (ALA). Bagaimanapun asid lemak omega 3 ini hadir dalam kulit luar biji yang sukar dihadam oleh manusia. Cara terbaik eloknya dimakan flaxseed yang sudah dikisar (serbuk).
Setiap 28m flaxseeds mengandungi nutrisi :
Kalori : 152
Fiber : 7.8gm
Protein :5.2gm
Lemak Monounsaturated (tak tepu) : 2.1gm
Lemak Omega 3 : 6.5gm
Manganese : 35 % daripada RDI (Reference Daily Intake )
Thiamin (vitamin B1) : 31% daripada RDI
Magnesium : 28 % daripada RDI
Flaxseeds juga mengandungi beberapa polyphenols berbeza terutamanya lignan yang bertindak sebagai anti oksidan di dalam tubuh.
Lignan seperti juga serat dan lemak omega 3 kesemuanya membantu mengurangkan kolestrol dan beberapa faktor risiko penyakit jantung. Kajian mendapati flaxseeds boleh menurunkan paras kolestrol LDL (jahat) dalam badan.
Terdapat kajian yang menunjukkan ia boleh menurunkan tekanan darah jika dimakan setiap hari selama lebih dari 12 minggu. Khasiat lain ia juga dipercayai boleh mengurangkan risiko kanser.
Lignan di dalam flakseeds juga mengandungi phytoestrogens yang mempunyai persamaan dengan hormon estrogen wanita jadi ia boleh mengurangkan pertumbuhan tumor kanser payu dara. Juga ia diyakini dapat mengurangkan paras gula darah dan mengurangkan risiko diabetis.
2. BIJI CHIA
Pernah dengar biji chia. Anda boleh juga memasukkan dalam minuman. Kaya dengan serat dan omega 3 di samping nutrisi lain.
Setiap 28gm biji chia mengandungi nutrisi :
Kalori : 137
Fiber/serat : 10.6gm
Monounsaturated Fat (lemak tak tepu) : 0.6gm
Lemak omega 3 : 4.9gm
Lemak omega 6 : 1.6gm
Thiamine (vitamin B1) : 15% daripada RDI
Magnesium : 30 % daripada RDI
Manganese : 30 % daripada RDI
Seperti flaxseeds ia juga dikatakan mengandungi antioksidan penting polyphenols. Menariknya terdapat kajian yang menyatakan biji chia boleh meningkatkan paras ALA iaitu asid lemak omega 3 yang boleh menurunkan keradangan.
Biji Chia juga dipercayai dapat menurunkan paras gula darah. Biji chia yang sudah dikisar menjadi serbuk boleh dimakan sebaik selepas makan untuk menurunkan gula darah dengan lebih efektif.
Manfaat lain adalah ia boleh mengurangkan selera makan , baik untuk mereka yang berdiet. Dan boleh mengurangkan penyakit jantung.
Lebih mengagumkan biji chia boleh membantu mengurangkan tekanan darah dan keradangan akibat bahan kimia yang diambil oleh tubuh.
3. BIJI BIJAN
Di negara barat dan Timur Tengah bijan dikenali sebagai tahini.
Setiap 28gm bijan mengandungi nutrisi :
Kalori : 160
Fiber/ serat : 3.3 gm
Protein : 5gm
Lemak Monounsaturated (lemak tak tepu) : 5.3gm
Omega 6 : 6gm
‘Copper’ : 57% daripada RDI
Manganese : 34% daripada RDI
Magnesium : 25 % daripada RDI
Seperti flaxseeds ia juga mengandungi banyak lignans, dan salah satunya disebut sesamin. Sebenarnya bijan adalah sumber terbaik lignans.
Sesamin dalam bijan boleh bertukar menjadi sejenis lignan yang lain iaitu enterolactone oleh bakteria baik dalam usus. Ia bertindak seperti hormon seks estrogen yang berkait boleh mengurangkan risiko sakit jantung dan kanser payu dara.
Ada kajian yang menyatakan wanita pos-menopos yang memakan 50gm serbuk bijan setiap hari selama lima minggu dikatakan mengalami kadar penurunan kolestrol dalam darah dan meningkatkan status hormon seks.
Bijan juga dipercayai menurunkan keradangan dan ketegangan oksidatif termasuk arthritis dan kerosakan otot.
4. BIJI LABU
Biji labu rasanya lemak manis memang jadi kegemaran. Tapi bukan yang putih tu ya, yang masin betul tu. Tu dah diproses
Ia sumber yang kaya dengan fosforus, lemak monounsaturated dan Omega 6.
Setiap 28gm biji labu mengandungi nutrisi :
Kalori : 151
Fiber : 1.7gm
Protein : 7gm
Lemak monounsaturated (lemak tak tepu) : 4gm
Lemak Omega 6 : 6gm
Manganese : 42% daripada RDI
Magnesium : 37% daripada RDI
Fosforus : 33% daripada RDI
Biji labu adalah sumber yang baik mengandungi phytosterols yang boleh membantu menurunkan kolestrol darah.
Dikatakan mereka yang mengambil biji labu dan biji bunga matahari menunjukkan pengurangan risiko kanser payu dara. Dan juga mengurangkan risiko batu karang dengan menurunkan jumlah kalsium dalam air kencing.
Kajian menunjukkan minyak biji labu boleh membantu memperbaiki simpton gangguan prostat dan pundi kencing. Di kalangan wanita post menopos pula baju labu juga dikatakan boleh membantu mengurangkan tekanan darah, meningkatkan HDL kolestrol (baik) dan mengatasi masalah simpon menopos.
5. BIJI BUNGA MATAHARI
Biji bunga matahari mengandungi jumlah protein, lemak mounounsaturated, dan Vitamin E.
Setiap 28gm biji bunga matahari mengandungi nutrisi :
Kalori : 164
Fiber/serat : 2.4gm
Protein : 5.8gm
Lemak monounsaturared (lemak tak tepu) : 5.2gm
Lemak Omega 6 : 6.4gm
Vitamin E : 47% daripada RDI
Manganese : 27% daripada RDI
Magnesium : 23% daripada RDI
Biji bunga matahari sering dikaitkan dengan penurunan keradangan di kalangan orang pertengahan usia dan warga emas. Bijian ini dikatakan boleh menurunkan risiko penyakit jantung.
Terdapat kajian yang mendapati memakan biji labu boleh mempengaruhi parass kolestrol darah di kalangan wanita post menopos yang mengalami diabetes tahap 2.
Didapati diet biji bunga matahari mengurangkan triglycerides di dalam darah lebih dari memakan badam. Bagaimana pun, biji bunga matahari juga turun menurunkan paras HDL kolestrol (baik), bermakna ia mengurang kan kedua-dua kolestrol baik dan jahat.
Kesemua biji-bijian ini juga boleh ditambah ke dalam salad, yogurt, sajian oat dan ‘smoothies’ selain dijadikan snek ringan.
Download seeNI sekarang!
KLIK DI SEENI
Resipi Ayam Masak Merah Ala Kenduri.
Menu Ayam Masak Merah macam yang kita selalu makan di majlis kenduri kahwin tu nampak sedap kan? Jangan lupa cuba resipi perkongsian Cikgu Afy Al Habibi ni ya. Sesuai sangat nikmati dengan aneka nasi tumis.
AYAM MASAK MERAH KENDURI
BAHAN A:
- Ayam – dipotong
- 1 batang serai – kisar
- 1 hiris halia – kisar
- 1 ulas bawang putih – kisar
- 3/4 sudu makan serbuk kunyit
- 1 sudu teh perencah Hilal
- 1/2 sudu teh garam
- Sedikit air
BAHAN B ( KISAR):
- 1 biji bawang merah – saiz bola pingpong
- 1/2 biji bawang holland
- 1 ulas bawang putih
BAHAN C:
- 2 biji cili merah – kisar
- 1 1/2 sudip cili kisar
- 3/4 sudu makan gula melaka hancur
- 1 1/2 sudu makan gula
- 3/4 sudu teh garam
- 1/2 sudu teh perasa
- Air asam jawa ( 1/2 gelas air + secubit kecil asam jawa)
- 1/4 cawan air
- 3/4 sudip sos cili
BAHAN D:
- 1 biji bawang holland | dihiris dan digoreng seketika
CARA MEMASAK:
1. Satukan bahan A dalam periuk dan rebus sehingga ayam masak. (Ia ikut cara masak stail kenduri. Ayam direbus dahulu. Barulah isinya tidak keras.)
2. Setelah direbus, goreng ayam seketika menggunakan minyak panas. (Jangan goreng terlalu garing kerana nanti isinya akan keras.) Angkat dan ketepikan.
3. Dengan menggunakan minyak gorengan yang sama, tumis bahan B hingga naik bau.
4. Kemudian masukkan cili merah kisar.
5. Diikuti dengan cili kisar. Tutup seketika kuali dengan tutup periuk dan tumis lagi sehingga pecah minyak.
6. Perasakan dengan gula melaka, gula, garam dan perasa. Boleh ubah suai jumlah ikut citarasa anda. Tutup lagi kuali bagi menaikkan warna sambal. Masak guna api perlahan sahaja.
7. Seterusnya masukkan air asam jawa dan air. Jumlah air bergantung pada kepekatan kuah yang anda nak. Tutup kuali sekali lagi.
8. Masukkan sos cili. Kacau rata.
9. Kemudian masukkan ayam yang telah digoreng tadi. Balik-balikkan dan biar selama 3-4 minit supaya kuah meresap pada isi ayam.
10. Akhir sekali tabur hirisan bawang holland yang telah digoreng seketika. Kacau rata.
11. Siap untuk dihidangkan.
Kredit resipi & foto: Afy Al Habibi
Koleksi Kerabu Paling Rare Dan Terlampau Sedap
Kecur liur bila tengok macam macam jenis kerabu. Tambah berselera bila adanya kerabu dalam hidangan. Sebenarnya telur ikan pun boleh dibuat kerabu. Kedengaran pelik tapi sekali rasa pasti nak lagi. Berikut min kongsikan enam resipi kerabu paling unik dan terlajak sedap.
Bahan-bahan diperlukan:
1 mangkuk isi udang
3 biji tomato hijau
2 sudu makan kacang tanah goreng (Ditumbuk kasar)
3 sudu makan santan pekat
1 labu bawang besar (Dihiris)
3 biji limau kesturi (Diambil perahannya)
3 biji cili merah
5 biji cili api
1 sudu teh lada hitam
Garam secukup rasa
Cara menyediakan dan memasak:
1. Buang kulit udang dan sangai (goreng tanpa minyak) di dalam kuali sehingga isinya kemerah-merahan.
2. Potong tomato kecil-kecil.
3. Masukkan semua bahan ke dalam mangkuk.
4. Gaulkan supaya sebati dan rata.
Sedia dihidangkan.
Bahan-bahan diperlukan:
500 g telur ikan tenggiri
1 sudu teh serbuk kunyit
5 biji limau kesturi (Diambil perahannya)
1 helai daun kunyit (Dihiris)
1 labu bawang besar (Dihiris)
3 biji cili hijau (Dihiris)
3 biji cili merah (Dihiris)
5 biji cili api (Dihiris)
½ cawan minyak masak
Garam secukup rasa
Cara menyediakan dan memasak:
1. Basuh dan tuskan telur ikan. Gaulkan dengan garam dan serbuk kunyit.
2. Gorengkan telur ikan sehingga masak dan sedikit garing.
3. Angkat telur ikan dan potong kecil.
4. Hiris daun kunyit halus-halus.
5. Masukkan semua bahan ke dalam mangkuk dan gaul perlahan-lahan supaya sebati.
Sedia dihidangkan
Bahan-bahan diperlukan:
15 biji terung telunjuk
1 biji cili merah
8 biji cili api
1 sudu makan udang kering
1 sudu teh lada hitam
Sedikit belacan
(Cili merah, cili api, udang kering, lada hitam dan belacan ditumbuk bersama)
1 labu bawang besar (Dihiris)
1 sudu makan kerisik
½ cawan pati santan
4 biji limau kesturi (Diambil perahannya)
1 sudu teh gula
Garam secukup rasa
Cara menyediakan dan memasak:
1. Rebus terung telunjuk sehingga lembut selama 10 minit dengan garam, kemudian belahkan dua.
2. Gaulkan bahan yang ditumbuk dengan bawang besar, kerisik dan santan di dalam mangkuk.
3. Masukkan terung dan bahan-bahan lain. Kemudian gaul rata.
Sedia dihidangkan.
Bahan-bahan diperlukan:
1 mangkuk kupang
1 mangkuk kecil tauge
2 biji tomato (Dihiris)
1 labu bawang besar (Dihiris)
8 biji cili api
2 biji cili merah
Sedikit belacan
(Cili api, cili merah dan belacan ditumbuk halus bersama)
½ cawan santan pekat
2 sudu makan kerisik
2 sudu makan perahan limau kesturi
1 sudu teh gula
Garam secukup rasa
Cara menyediakan dan memasak:
1. Basuh dan rebuskan kupang dengan sedikit garam. Kemudian tuskan.
2. Buangkan akar tauge dan basuh.
3. Masukkan semua bahan ke dalam mangkuk dan gaul rata.
Sedia dihidangkan.
Bahan-bahan diperlukan:
2 biji peria katak
1 labu bawang besar (Dihiris nipis)
1 sudu makan kerisik
3 sudu makan santan
2 sudu makan jus limau kesturi
2 biji cili merah
5 biji cili api
Sedikit belacan
(Cili merah, cili api dan belacan ditumbuk bersama)
Cara menyediakan dan memasak:
1. Belah dua peria katak dan buangkan biji di tengahnya. Kemudian hiris nipis-nipis.
2. Masukkan semua bahan ke dalam mangkuk dan gaul rata.
Sedia dihidangkan.
Bahan-bahan diperlukan:
1 kg kerang (Bersaiz besar)
1 ikat pucuk paku hijau (Dipotong kasar)
1 sudu makan kerisik
½ cawan santan pekat
3 biji limau kesturi (Diambil perahannya)
1 labu bawang besar (Dihiris)
10 biji cili api
3 biji cili merah
Sedikit belacan
(Cili api, cili merah dan belacan dikisar bersama)
Garam secukup rasa
Cara menyediakan dan memasak:
1. Basuh kerang dan masukkan ke dalam kuali. Rebuskan dengan sedikit air dan garam selama 5 minit.
2. Tuskan dan ambil isi kerang sahaja
3. Ambil bahagian daun hijau pucuk paku dan basuh sehingga bersih. Rebuskan dengan sedikit garam sehingga lembut dan tuskan.
4. Masukkan semua bahan ke dalam mangkuk dan gaul rata.
Sedia dihidangkan.
Cara Buat Sotong Sumbat Masak Merah, Mudah & Sedap
Jika ada sotong di rumah, boleh cuba masak menu sotong sumbat masak merah ni.
Nampak sedap dan menyelerakan. Boleh cuba resipi perkongsian saudari Uya Masbah ini. Semoga bermanfaat dan selamat mencuba.
SOTONG SUMBAT MASAK MERAH
BAHAN-BAHAN:
4 ekor sotong
Bawang besar | dikisar
Bawang kecil | dikisar
Bawang putih | dikisar
Halia | dikisar
4 biji telur
1 biji lada besar merah | dihiris
1 biji lada besar hijau | dihiris
1 batang daun bawang
1 biji tomato
½ biji bawang besar | dipotong dadu
1 ketul kiub ayam
5 sudu besar cili kering | dikisar
3 sudu besar sos cili
2 sudu besar sos tiram
Garam
Serbuk perasa | optional
[Jangan Terlepas Resipi Menarik Di Channel Rasa]
CARA MEMASAK:
1. Campurkan telur, lada besar merah, lada besar hijau, daun bawang, tomato, bawang besar dan kiub ayam.
2. Pastikan kiub ayam hancur. Gaul hingga sebati.
3. Panaskan minyak dan goreng bahan yang telah digaul tadi sehingga menjadi scramble egg. Ketepikan.
[Sertai Telegram Geng Rasa Share Resipi]
4. Kemudian, masukkan bawang besar, bawang kecil, bawang putih dan halia yang sudah dikisar ke dalam kuali. Masak sehingga naik bau.
5. Masukkan juga garam atau serbuk perasa. Masukkan cili kering ke dalam kuali dan kacau hingga sebati sehingga sebati. Masak sampai pecah minyak.
6. Sementara tunggu cili masak, sumbat scramble egg ke dalam sotong sehingga padat.
7. Letak kepala sotong dan cucuk dengan lidi supaya telur tak keluar.
8. Bila cili dah pecah minyak, masukkan sos cili dan sos tiram dan kacau hingga sebati.
9. Tambah garam dan perasa mengikut kesesuaian tekak.
10. Akhir sekali, masukkan sotong tadi. Jangan kacau terlalu kuat, takut kepala sotong tercabut.
11. Bila sotong dah masak, boleh padamkan api. Siap!
Kredit resipi: Uya Masbah
Dapatkan lebih banyak resipi yang mudah, sedap dan cepat dimasak di laman web Rasa:
Fuh, Sedap Tak Terkata Resipi Kambing Paratal Olahan Bersantan!
Tonton lebih banyak video masakan mudah dan sedap Dailymotion @Rasa dan YouTube @Majalah Rasa Official:
