Biji-bijian yang asalnya adalah dari biji benih mempunyai segala khasiat mencukupi untuk ia tumbuh membesar menjadi tumbuh-tumbuhan. Jadi bila dijadikan makanan dan snek ringan memang penuh nutrisi.
Eloknya dipanggang atau disangai aje, jangan pula ditambah gula. Buat sendiri lagi terbaik, beli biji-bijian mentah buat sendiri, Dah tentu tak ada perasa, gula atau garam berlebihan. Barulah kekal khasiatnya.
Snek ringan ini memang kaya dengan sumber serat. Ia juga mengandungi asid lemak tak tepu iaitu asid lemak sihat monounsaturated dan lemak polyunsaturated serta banyak kandungan vitamin, mineral dan anti oksidan.
Ia boleh menjadi sebahagian amalan diet sihat terbaik yang dipercayai boleh mengurangkan paras gula darah, kolestrol dan tekanan darah.
Jom semak 6 biji-bijian super sihat nih :
*RDI merujuk kepada pengambilan nutrisi mencukupi untuk keperluan tubuh sihat, Amerika Syarikat)
1. FLAXSEEDS ( Biji flaks )
Flaxseeds adalah sumber serat dan asid lemak omega 3 yang baik terutamanya asid alpha linolenic (ALA). Bagaimanapun asid lemak omega 3 ini hadir dalam kulit luar biji yang sukar dihadam oleh manusia. Cara terbaik eloknya dimakan flaxseed yang sudah dikisar (serbuk).
Setiap 28m flaxseeds mengandungi nutrisi :
Kalori : 152
Fiber : 7.8gm
Protein :5.2gm
Lemak Monounsaturated (tak tepu) : 2.1gm
Lemak Omega 3 : 6.5gm
Manganese : 35 % daripada RDI (Reference Daily Intake )
Thiamin (vitamin B1) : 31% daripada RDI
Magnesium : 28 % daripada RDI
Flaxseeds juga mengandungi beberapa polyphenols berbeza terutamanya lignan yang bertindak sebagai anti oksidan di dalam tubuh.
Lignan seperti juga serat dan lemak omega 3 kesemuanya membantu mengurangkan kolestrol dan beberapa faktor risiko penyakit jantung. Kajian mendapati flaxseeds boleh menurunkan paras kolestrol LDL (jahat) dalam badan.
Terdapat kajian yang menunjukkan ia boleh menurunkan tekanan darah jika dimakan setiap hari selama lebih dari 12 minggu. Khasiat lain ia juga dipercayai boleh mengurangkan risiko kanser.
Lignan di dalam flakseeds juga mengandungi phytoestrogens yang mempunyai persamaan dengan hormon estrogen wanita jadi ia boleh mengurangkan pertumbuhan tumor kanser payu dara. Juga ia diyakini dapat mengurangkan paras gula darah dan mengurangkan risiko diabetis.
2. BIJI CHIA
Pernah dengar biji chia. Anda boleh juga memasukkan dalam minuman. Kaya dengan serat dan omega 3 di samping nutrisi lain.
Setiap 28gm biji chia mengandungi nutrisi :
Kalori : 137
Fiber/serat : 10.6gm
Monounsaturated Fat (lemak tak tepu) : 0.6gm
Lemak omega 3 : 4.9gm
Lemak omega 6 : 1.6gm
Thiamine (vitamin B1) : 15% daripada RDI
Magnesium : 30 % daripada RDI
Manganese : 30 % daripada RDI
Seperti flaxseeds ia juga dikatakan mengandungi antioksidan penting polyphenols. Menariknya terdapat kajian yang menyatakan biji chia boleh meningkatkan paras ALA iaitu asid lemak omega 3 yang boleh menurunkan keradangan.
Biji Chia juga dipercayai dapat menurunkan paras gula darah. Biji chia yang sudah dikisar menjadi serbuk boleh dimakan sebaik selepas makan untuk menurunkan gula darah dengan lebih efektif.
Manfaat lain adalah ia boleh mengurangkan selera makan , baik untuk mereka yang berdiet. Dan boleh mengurangkan penyakit jantung.
Lebih mengagumkan biji chia boleh membantu mengurangkan tekanan darah dan keradangan akibat bahan kimia yang diambil oleh tubuh.
3. BIJI BIJAN
Di negara barat dan Timur Tengah bijan dikenali sebagai tahini.
Setiap 28gm bijan mengandungi nutrisi :
Kalori : 160
Fiber/ serat : 3.3 gm
Protein : 5gm
Lemak Monounsaturated (lemak tak tepu) : 5.3gm
Omega 6 : 6gm
‘Copper’ : 57% daripada RDI
Manganese : 34% daripada RDI
Magnesium : 25 % daripada RDI
Seperti flaxseeds ia juga mengandungi banyak lignans, dan salah satunya disebut sesamin. Sebenarnya bijan adalah sumber terbaik lignans.
Sesamin dalam bijan boleh bertukar menjadi sejenis lignan yang lain iaitu enterolactone oleh bakteria baik dalam usus. Ia bertindak seperti hormon seks estrogen yang berkait boleh mengurangkan risiko sakit jantung dan kanser payu dara.
Ada kajian yang menyatakan wanita pos-menopos yang memakan 50gm serbuk bijan setiap hari selama lima minggu dikatakan mengalami kadar penurunan kolestrol dalam darah dan meningkatkan status hormon seks.
Bijan juga dipercayai menurunkan keradangan dan ketegangan oksidatif termasuk arthritis dan kerosakan otot.
4. BIJI LABU
Biji labu rasanya lemak manis memang jadi kegemaran. Tapi bukan yang putih tu ya, yang masin betul tu. Tu dah diproses
Ia sumber yang kaya dengan fosforus, lemak monounsaturated dan Omega 6.
Setiap 28gm biji labu mengandungi nutrisi :
Kalori : 151
Fiber : 1.7gm
Protein : 7gm
Lemak monounsaturated (lemak tak tepu) : 4gm
Lemak Omega 6 : 6gm
Manganese : 42% daripada RDI
Magnesium : 37% daripada RDI
Fosforus : 33% daripada RDI
Biji labu adalah sumber yang baik mengandungi phytosterols yang boleh membantu menurunkan kolestrol darah.
Dikatakan mereka yang mengambil biji labu dan biji bunga matahari menunjukkan pengurangan risiko kanser payu dara. Dan juga mengurangkan risiko batu karang dengan menurunkan jumlah kalsium dalam air kencing.
Kajian menunjukkan minyak biji labu boleh membantu memperbaiki simpton gangguan prostat dan pundi kencing. Di kalangan wanita post menopos pula baju labu juga dikatakan boleh membantu mengurangkan tekanan darah, meningkatkan HDL kolestrol (baik) dan mengatasi masalah simpon menopos.
5. BIJI BUNGA MATAHARI
Biji bunga matahari mengandungi jumlah protein, lemak mounounsaturated, dan Vitamin E.
Setiap 28gm biji bunga matahari mengandungi nutrisi :
Kalori : 164
Fiber/serat : 2.4gm
Protein : 5.8gm
Lemak monounsaturared (lemak tak tepu) : 5.2gm
Lemak Omega 6 : 6.4gm
Vitamin E : 47% daripada RDI
Manganese : 27% daripada RDI
Magnesium : 23% daripada RDI
Biji bunga matahari sering dikaitkan dengan penurunan keradangan di kalangan orang pertengahan usia dan warga emas. Bijian ini dikatakan boleh menurunkan risiko penyakit jantung.
Terdapat kajian yang mendapati memakan biji labu boleh mempengaruhi parass kolestrol darah di kalangan wanita post menopos yang mengalami diabetes tahap 2.
Didapati diet biji bunga matahari mengurangkan triglycerides di dalam darah lebih dari memakan badam. Bagaimana pun, biji bunga matahari juga turun menurunkan paras HDL kolestrol (baik), bermakna ia mengurang kan kedua-dua kolestrol baik dan jahat.
Kesemua biji-bijian ini juga boleh ditambah ke dalam salad, yogurt, sajian oat dan ‘smoothies’ selain dijadikan snek ringan.
Download seeNI sekarang!
KLIK DI SEENI
Mi Ayam Dengan Ramuan Bahan Simple, Dapat Semangkuk Pun Puas
Hari ini kita layan perut dengan menu simple dan mengenyangkan. Ikut cara puan Jamilah buat mi ayam ni. Bahan-bahannya pun mudah dapat. Dapat semangkuk pun puas makan. Boleh dimakan tanpa kuah sup atau kalau yang suka menghirup sup panas-panas bolehlah dicampurkan sekali.
MI AYAM
Bahan-bahan:
Mi secukupnya – boleh guna mi pilihan sendiri (dicelur)
Sawi secukupnya – dicelur
Hirisan daun bawang – untuk tabur
Bawang goreng – untuk tabur
Bahan kuah sup
500ml air
Tulang ayam secukupnya
Daun bawang- dipotong panjang
2 ulas bawang putih -diketuk
Rebus semua bahan hingga didih dan masak. Masukkan garam,gula dan perisa secukupnya.
Bahan minyak ayam
kulit ayam secukupnya
1/4 cawan minyak
5 ulas bawang putih -dicincang
1 sudu teh minyak bijan
Cara membuat:
1.Panaskan minyak dan goreng kulit ayam hingga garing. Kemudian angkat kulit ayam tadi.
2.Masukkan bawang putih cincang dan minyak bijan.
3.Goreng hingga kekuningan. Siap
Bahan kicap
1/4 cawan kicap masin
3 sudu besar air
Gula secukup rasa
Masuk kulit ayam goreng tadi. Letak sikit potongan daun bawang
Masak hingga didih dan tapis.
Bahan untuk ayam
500g isi ayam -dihiris
cendawan shitake/ cendawan tin secukupnya- dihiris.
3 ulas bawang putih -dicincang
1 biji bawang Holland -didadu
Kicap manis
Sos tiram
Sedikit minyak bijan
Bancuhan tepung jagung
Cara buat:
1.Tumis bawang putih dan bawang Holland hingga layu,
2.Masukkan hirisan ayam ,gaul rata
3.Masukkan cendawan.
4.Masukkan sos tiram,kicap dan minyak bijan
5.Letak sikit bancuhan tepung jagung
6.Sesuaikan rasa dan masak hingga hampir kering.
Cara hidang:
1.Letak satu sudu besar kicap masin dan satu sudu besar minyak bawang.
2.Letak mi dan gaul hingga rata.
3.Letak sayur.
4.Letak ayam, cendawan
5.Tabur hirisan daun bawang dan bawang goreng.
6.Hias dengan kulit wantan goreng.
7.Sedia untuk dimakan
* Kalau suka boleh tambah kuah sup tadi
Kredit: Jamilah Nordin
Resipi Mi Goreng Basah Paling Sedap. Cuba Resipi Ni Confirm Laris!
Tonton lebih banyak video masakan mudah & sedap di Dailymotion @Rasa & Youtube @Majalah Rasa Official
Menu Ala Diraja, Resipi Sardin Dengan Baked Beans Yang Harus Dicuba
Pernah makan menu sardin yang dimasak bersama dengan baked beans? ‘Rare’ sangat kan menu ni. Mungkin anda rasa pelik namun apabila sudah mencubanya, pasti anda akan suka dengan rasanya.
Menerusi perkongsian daripada Tina Zahra Zamanuddin ini, dia mendapat inspirasi daripada resipi Raja Permaisuri Agong sendiri iaitu Tuanku Azizah yang dikongsikan dalam laman sosial.
Menu sardin dengan baked beans ini sedap dimakan dengan lempeng kelapa berlemak.
RESIPI CARA BUAT SARDIN WITH BAKED BEANS
BAHAN-BAHAN:
1 tin sardin (saya guna tin kecil)
1 tin baked beans (saya guna tin kecil) – beli online DI SINI
4 ulas bawang putih | mayang halus – beli online DI SINI
Bawang merah kecil yang banyak (yang ini boleh agak mengikut yang digunakan) | mayang tebal sikit – beli online DI SINI
15 cili padi merah & hijau (dalam 4 batang mayang untuk ditumis, bakinya koyakkan sikit supaya keluar pedas) – beli online DI SINI
2 sudu besar cili giling (jika suka,tapi saya tak pakai sebab malas nak kisar) – beli online DI SINI
2 sudu besar sos cili – beli online DI SINI
2 sudu besar sos tiram – beli online DI SINI
2 sudu besar kicap manis – beli online DI SINI
Daun bawang sikit | dimayang
4 biji tomato kecil | potong 4
Garam, gula, perasa (jika perlu, tapi saya tak pakai sebab dah sedap terasa)
TONTON Dapur Rasa Live: Spageti Sos Rendang
TONTON Minit Ekspress Special Bersama MAGGI®: Mi Kari
CARA-CARA:
1. Goreng dulu ikan sardin (untuk hilangkan hanyir tapi hati-hati kerana ikan akan meletop kuat). Angkat dan ketepikan.
2. Tumis bawang putih dan sedikit bawang merah bersama cili padi yang diracik sehingga naik bau.
3. Masukkan lebihan sos sardin, sos cili, sos tiram dan kicap. Tumis sebentar dan masukkan lebihan bawang merah dan cili tadi.
4. Seterusnya masukkan baked beans. Gaul rata kemudian masukkan tomato dan masak seketika.
4. Akhir sekali, masukkan sardin yang dah digoreng dan daun bawang. Gaul rata dan siap!
[Sertai Telegram Geng Rasa Share Resipi]
RESIPI LEMPENG KELAPA BERLEMAK (CARA SAYA):
BAHAN-BAHAN:
3 cawan kecil tepung gandum* – beli online DI SINI
1/3 cawan kecil mentega/minyak masak* – beli online DI SINI
500ml susu fresh milk*
1 cawan kecil kelapa muda parut (jika suka boleh letak lebih)
1 sudu kecil garam* – beli online DI SINI
1 sudu besar gula* – beli online DI SINI
CARA-CARA:
Kisar halus semua bahan bertanda * dan masukkan kelapa. Perap dalam 4 jam dan boleh masak. Kalau tak nak perap pun tak apa. Adunan memang agak cair supaya lempeng lembut nanti.
Kredit resipi: Tina Zahra Zamanuddin
Dapatkan lebih banyak resipi yang mudah, sedap dan cepat dimasak di laman web Rasa:
Apam Sua Dengan Inti Kelapa Manis & Kacang Tanah, Lemak Manis Tak Cukup Satu
Tonton lebih banyak video masakan mudah dan sedap di YouTube @Majalah Rasa Official:
Buat Sendiri Mochi Sedap Ni. Sedap, Mudah & Tak Guna Banyak Bahan
Pernah cuba Kuih Mochi? Manisan comel yang berasal dari Jepun ini mempunyai tekstur yang kenyal, inti manis. dan biasanya berwarna warni. Memang kena dengan cita rasa orang Malaysia. Intinya boleh dipelbagaikan ikut cita rasa masing-masing. Ada yang buat guna inti mentega kacang. Sedap! Jom cuba buat sendiri guna resipi yang dikongsi oleh saudari Azila Ismail. Satu adunan ini boleh menghasilkan 14 biji kuih Mochi. Sesuai dinikmati waktu minum petang. Memang sedap
RESIPI KUIH MOCHI YANG SEDAP & MUDAH
BAHAN-BAHAN:
2 cawan tepung pulut – beli online disini
2 sudu makan tepung jagung – beli online disini
1/2 cawan gula – beli online disini
1 kotak kecil santan (200ml) – beli online disini
1/2 cawan air masak
1 sudu teh esen vanilla – beli online disini
Sedikit tepung pulut (disangai) untuk salut mochi
Sedikit pewarna pilihan – beli online disini
Inti – boleh guna pes kacang merah, mentega kacang, coklat atau sebagainya
CARA MEMASAK:
1. Masukkan tepung pulut, tepung jagung dan gula ke dalam bekas.
2. Kemudian masukkan air dan santan sedikit demi sedikit. Bancuh sehingga sebati
3. Bahagikan bancuhan kepada beberapa bahagian mengikut warna yang anda nak buat.
4. Kukus adunan selama 20 minit.
5. Selepas siap dikukus, angkat adunan dari loyang. Teksturnya akan jadi kenyal dan boleh ditarik begini selepas dikukus.
6. Ambil inti dan bulat-bulatkan. Empunya resipi guna inti kacang.
7. Seterusnya ambil sedikit tepung beras pulut dan sangai di dalam kuali seketika. Ia akan digunakan untuk menyalut Mochi nanti.
8. Cubit doh kemudian masukkan inti. Bulatkan kemudian golek sedikit tepung pada kulit Mochi.
9. Mochi telah siap disediakan. Sejukkan Mochi terlebih dahulu untuk rasa yang lebih enak.
10. Mochi homemade paling mudah sedia untuk dinikmati.
Kredit resipi & foto: Mamchi Aiman Nadzmi / Azila Ismail
Anda ada banyak tip memasak yang menarik? Jom kongsi dengan kami! Mana tahu wang tunai RM500 bakal menjadi milik anda.
Nak Kongsi Tip Memasak anda? Klik DISINI untuk penyertaan
Dapatkan lebih banyak resipi yang mudah, sedap & cepat masak di laman web RASA:
Lemak Manis, Sangat Sedap. Begini Cara Masak Ketupat Sotong Kelantan
Tonton lebih banyak video masakan mudah & sedap di Youtube @Majalah Rasa Official
