Bila sebut sajian barat ramai yang terbayang bahan berlemak, keju, krim , mentega dan daging berlemak.Tetapi sebenarnya kalau kena gaya jika teknik masaknya bersesuaian seperti panggang, bakar (baked) dan kukus ia boleh menjadi rendah lemak. Ada banyak pilihan bahan yang berlabel ‘low fat’ dan ‘unsalted’sebagai gantian.

Kemudian gunakan sayur-sayuran dan buah-buahan yang tinggi serat. Chef Hazieyanti dan Chef Haziq dari Malaysia Food (Authentic) College, Taman Ukay Perdana , Ampang, Selangor sedia berkongsi resipi.

1. AVOCADO SALAD WITH TURKEY HAM

BAHAN-BAHAN :

  • 1 biji avocado | dihiris panjang
  • ½ sudu kecil  lada hitam | hancur
  • 500 gm salad campur | dihiris panjang
  • 1 biji lada benggala | dihiris panjang
  • 1 biji bawang Holland | dihiris panjang
  • 2 keping ham ayam belanda| disiat
  • ½ sudu kecil  minyak zaitun

CARA MEMASAK :

  1. Panggang ham ayam belanda separuh masak sahaja.
  2. Masukkan kesemua bahan yang dihiris panjang dan taburkan lada hitam, Gaul rata.
  3. Gaulkan pula dengan minyak zaitun

 Saiz hidangan : 1 orang

Waktu memasak : 8 minit

Cara memasak : Panggang ayam belanda sahaja

Jenis masakan :Salad

Keistimewaan : Pembuka selera yang juga sesuai untuk mereka yang berdiet

Anggaran kos : RM 30

Info Chef : Sajian yang mengandungi potassium yang tinggi dan kaya berserat dengan sayur-sayuran yang segar dan rangup.

2. STEM DORY FISH TOMATO SALSA WITH BROWN RICE

BAHAN-BAHAN :

Bahan untuk ikan :

  • ½ ekor ikan dory
  • 1 biji bawang Holland | dihiris
  • ½ sudu kecil serbuk halia
  • ½ biji lemon
  • 1 sudu kecil daun ketumbar | dicincang
  • Garam secukup rasa

 Bahan untuk tomato salsa :

  • 1 biji tomato | dipotong dadu
  • 1 biji bawang besar | dipotong dadu
  • ½ sudu kecil daun ketumbar | dicincang halus
  • 1 ulas bawang putih  | dicincang halus
  • 1sudu makan jus limau
  • ½ sudu teh lada hitam (hancur)

CARA MEMASAK :

1. Perapkan ikan dory bersama garam, serbuk halia, daun ketumbar,bawang Holland dan lemon

2. Kukuskan selama 15-20 minit

IKLAN

3. Sementara itu buat tomato salsa, campurkan kesemua bahan tomato salsa. Gaulkan bahan-bahan tomato salsa sehingga sebati

4. Selepas ikan siap dikukus, taburkan tomato salsa.

5. Hidang bersama nasi beras perang.

Saiz hidangan : 1 orang

Waktu memasak : 30 minit

Cara memasak : Kukus

Jenis masakan :Ikan kukus

Keistimewaan : Ikan dory yang manis dan tomato salsa menjadikan ia sajian lazat

Anggaran kos : RM 40

Info Chef : Amalan pemakanan sihat tanpa penggunaan minyak. Jika tidak mahu ikan dory berbau hanyir perahkan jus lemon .

3. KING PRAWN EN-PAPILLOT

BAHAN-BAHAN :

  •  5 ekor udang | buang kepala udang
  • ½ batang brokoli | dipotong pendek
  • ½ batang lobak merah | dipotong pendek
  • ½ biji lemon | diperah jusnya
  • ½ sudu teh garam
  • 1 sudu makan minyak canola
  • 1 ulas bawang putih | dicincang

CARA MEMASAK :

  1. Panaskan minyak kanola dan tumiskan bawang putih, masukkan lobak merah dan brokoli. Biarkan sedikit lembut dan masukkan udang.
  2. Masukkan garam dan kacau rata semua bahan ini.
  3. Siap untuk dihidang bersama nasi beras perang.

Saiz hidangan : 1 orang

Waktu memasak : 5-8 minit

Cara memasak :Tumis

Jenis masakan : Udang

Keistimewaan :Sajian udang dan sayur yang sungguh lazat. Rasa masam manis

Anggaran kos : RM 31

Info Chef : Usah memasak udang terlalu lama untuk kekal berjus.

3. MIX FRUIT YOGURT

BAHAN-BAHAN : 

  • 1 biji strawberi
  • 1 biji rasberi
  • 1 biji kiwi
  • ½ biji epal merah
  • 1 cawan plain yogurt (tanpa perisa)
  • ½ cawan  susu segar rendah lemak

 CARA MEMASAK :

1.Kisar semua bahan dan masukkan kedalam peti sejuk

2. Siap untuk di hidang

Saiz hidangan : 1 orang

Waktu memasak : 5 minit

Cara memasak : Campur dan kisar

Jenis masakan : yogurt (dessert)

Keistimewaan : yogurt penuh dengan rasa buah-buahan

Anggaran kos : RM 16

Info Chef : Sajian yogurt adalah sajian sihat yang baik untuk sistem penghadaman. Campuran buah-buahan menambahkan vitamin dan serat .

BAKED SALMON WITH AVOCADO SMASH

BAHAN-BAHAN :

  • 1 keping ikan salmon
  • 1/2 sudu makan minyak zaitun
  • 1/2 sudu teh lemon | diambil jusnya
  • 1/2 biji avokado | yang ranum dilenyek sampai halus
  • Garam secukup rasa
  • 1 sudu makan daun ketumbar | dicincang halus

CARA MEMASAK :

  1. Perasakan ikan bersama minyak zaitun, garam dan daun ketumbar. Perap sebentar.
  2. Panaskan oven dengan suhu 180 darjah celcius dan bakar selama 10- 12 minit
  3. Keluarkan dan ketepikan.
  4. Bagi membuat avocado smash, ambil avokado dan lenyek hingga halus, dalam satu bekas dan kemudian masukkan jus lemon dan gaul hingga rata.
  5. Letakkan avocado smash di atas ikan.
  6. Hidangkan bersama kentang yang dibakar

Saiz hidangan : 1 orang

Waktu memasak : 15 minit

Cara memasak : Bakar

Jenis masakan : Ikan

Keistimewaan : Gandingan ikan salmon lemak manis dan buah avokado yang lazat

Anggaran kos : RM 31

Info Chef : Ikan salmon kaya dengan dengan asid lemak omega 3 dan avocado baik untuk memelihara kecantikan kulit dan anti penuaan.

RESEPI : CHEF HAZIEYANTI SOEGIJONO DAN CHEF HAZIQ MASRAN

TERIMA KASIH : CHEF DATO MOHD FARID ALWI, MFA COLLEGE (MALAYSIA FOOD (AUTHENTIC) COLLEGE,Unit C-1-28 Blok C, Pangsapuri Spring Villa, Jalan UP 1/1D Taman Ukay Perdana, Ampang, Selangor .

Emel :bracollage@yahoo.com  / mfaeducation.college@gmail.com