Siapa yang tak suka makan kacang, badam, gajus, pistachio, pecan, walnut, waima kacang tanah pun ada  manfaatnya kepada tubuh anda. Kudapan yang kaya dengan lemak tak tepu atau lemak sihat ini juga adalah sumber serat dan protein yang baik.

Tapi ingat ! jangan pula makan kacang yang sudah diproses dengan ramuan garam dan gula didalamnya . Yang dimaksudkan ini yang alami, dipanggang , rebus atau digoreng tanpa minyak.

Ni 8 jenis kacang dan manfaat kesihatannya…

*RDI (merujuk kepada pengambilan nutrisi mencukupi keperluan tubuh sihat, Amerika Syarikat)

1.BADAM

Setiap sajian 28 gm badam ( 1 auns) mengandungi lebih kurang :

Kalori : 161
Jumlah lemak : 14 gm
Protein : 6 gm
Karbohidrat : 6 gm
Serat : 3.5 gm
Vitamin E : 37 % daripada RDI
Magnesium : 19 % daripada RDI

Kajian kesihatan mendapati diet pemakanan yang kaya dengan badam boleh mengurangkan paras kolestrol. Badam juga adalah sumber diet rendah kalori yang boleh membantu penurunan berat badan dan mengurangkan tekanan darah bagi mereka yang mengalami masalah obesiti.

Dengan makan sejumlah satu aun atau 28 gn badam ia dipercayai dapat menurunkan peningkatan paras gula darah yang biasa dialami selepas makan oleh pesakit diabetes, sebanyak 30 peratus. Dan mengurangkan keradangan dialami pesakit diabetes tahap 2.

Badam juga membantu pertumbuhan bakteria baik dalam usus termasuk bifidobacteria dan lactobacillus.

2. PISTACHIOS

Kacang pistachios adalah kaya dengan serat. Dalam setiap sajian 28 gm (1 auns) mengandungi :

Kalori : 156
Jumlah Lemak : 12.5 gm
Protein : 6 gm
Karbohidrat : 8 gm
Serat : 3 gm
Vitamin E : 3% daripada RDI
Magnesium : 8 % daripada RDI

Sama seperti badam, pistachios juga boleh memperbaiki tahap kolestrol. Memakan 2-3 auns pistachio sehari boleh meningkatkan HDL kolestrol baik dan juga membantu mengurangkan faktor risiko penyakit jantung, berat badan dan ‘oxidative status’ (yang boleh menyumbang kepada penyakit jantung. Mengurangkan peningkatan gula darah selepas makan.

3. WALNUT

Walnut adalah kacang yang popular dengan sumber terbaik asid lemak Omega 3 dan alpha-linolec acid (ALA )

Setiap sajian 28 gm (1 auns) mengandungi :

Kalori : 182
Jumlah Lemak :18 gm
Protein : 4 gm
Karbohidrat : 4 gm
Serat : 2 gm
Vitamin E : 1 % daripada RDI
Magnesium : 11 % daripada RDI

Walnut dipercayai memperbaiki beberapa faktor risiko penyakit jantung. Ini mungkin kerana kandungan ALA yang tinggi dan nutrisi yang lain. Walnut mampu mengurangkan jumlah kolestrol dan LDL Kolestero dalam masa yang sama meningkatkan tahan HDL kolestrol ‘baik’.

Ia juga membantu kesihatan jantung termasuk tekanan darah dan system peredaran darah. Masalah keradangan juga mampu dikurangkan yang mana ini boleh mengelakkan daripada beberapa penyakit kronik.

Ia juga terbukti meningkatkan keupayaan kognitif otak dalam pengujahan dan perbezaan pendapat, bermakna ia juga makanan sihat untuk otak.

4. GAJUS

Sajian 28 gm (1 auns ) gajus mengandungi:

Kalori : 155
Jumlah lemak : 12 gm
Karbohidrat : 9 gm
Serat : 9 gm
Vitamin E : 1% daripada RDI
Magnesium : 20 % daripada RDI

Kajian mendapati diet pemakanan yang mengandungi 20 peratus daripada gajus memperbaiki tekanan darah mereka yang mengalami sindrom metabolic (masih dalam kajian). Dan ia juga meningkatkan potensi anti oksidan di dalam dietnya.

5. PECAN

Kacang pecan kerap digunakan dalam sajian ‘dessert’ barat. Setiap sajian 28 gm (1 auns) mengandungi :

Kalori : 193
Jumlah lemak : 20 gm
Protein : 3 gm
Karbohidrat : 4 gm
Serat : 2.5 gm
Vitamin E : 2 % daripada RDI
Magnesium : 8 % daripada RDI

Kacang pecan dipercayai dapat menurunkan paras kolestrol LDL ,tubuh yang paras kolestrolnya adalah normal. Seperti kekacang lain ia juga mengandungi polyphenols yang bertindak sebagai anti oksidan. Kajian mendapati mereka yang makan pecan untuk 4 minggu daalam pengambilan kalori menunjukkan peningkatan anti oksidan di dalam darah.

6. Kacang Macademia

Kacang ini mengandungi pelbagai pelbagai nutrisi dan sumber hebat lemak tak tepu (monounsaturated fat). Setiap sajian 28 gm/ 1 auns mengandungi :

Kalori : 200
Jumlah lemak :21 gm
Protein : 2 gm
Karbohidrat : 4 grm
Serat : 2.5 gm
Vitamin E : 1% daripada RDI
Magnesium : 9 % daripada RDI

Kebanyakan daripada manfaat kesihatan daripada kacang macadamia adalah berkait dengan kesihatan jantung. Ini kerana kandungan lemak tak tepunya yang tinggi. Kajian mendapati diet yang kaya dengan macademia boleh menurunkan jumlah kedua kolestrol dan LDL kolestrol bagi mereka yang tinggi kolestrol.

Malah diet kaya macademia juga menghasilkan efek yang sama dengan diet jantung sihat yang disarankan oleh Persatuan Jantung Amerika. Ia mengurangkan faktor risiko penyakit jantung termasuk keradangan dan ‘oxidative stress’.

7. HAZELNUT

Kacang hazelnut memang tinggi khasiatnya. Setiap sajin 28 gm(1 auns) mengandungi :

Kalori : 176
Jumlah lemak : 9 gm
Protein : 6 gm
Karbohidrat :6 gm
Serat : 3.5 gm
Vitamin E : 37 % daripada RDI
Magnesium : 20 % daripada RDI

Seperti kekacang lain, hazelnut juga mempunyai efek bermanfaat terhadap faktor risiko sakit jantung. Ia juga dikatakan mampu mengurangkan jumlah kolestrol, LDL kolestrol dan triglycerides. Boleh mengurangkan keradangan dan meningkatkan fungsi saluran darah. Macademia juga meningkatkan jumlah kandungan Vitamin E dalam darah.

8. KACANG TANAH

Teknikalnya kacang tanah bukan lah jenis kekacang tetapi dalam keluarga ‘legumes’. Bagaimanpun ia tetap dianggap kekacang kerana mempunyai nutrisi dan manfaat keseihatan yang sama.

Setiap sajian 28 gm (1 auns) kancang tanah yang dipanggang :

Kalori : 176
Jumlah lemak : 17 gm
Protein : 4 gm
Karbohidrat : 5 gm
Serat : 3 gm
Vitamin E : 21 % daripada RDI
Magnesium : 11% daripada RDI

Kacang tanah juga boleh memperbaiki faktor risiko untuk sakit jantung. Jika anda memilih untuk makan mentega kacang, pilih yang mempunyai kandungan kacang yang tinggi dan elakkan yang tinggi kandungan minyak dan bahan proses yang lain

Elakkan dari memakan kacang  tanah yang bergaram atau berbahan perisa.

Jika anda nak resipi berasaskan kacang yang menyihatkan ini. Nantikan majalah RASA isu oktober ini. Ada 10 resipi berasaskan kekacang menanti untuk dicuba. Tunggu tau

Sekali sekala cuba kita sajikan kudapan dan snek barat untuk  sarapan. Ni min kongsi makanan yang disebut makanan ‘street food’ atau makanan gerai,  snek sedap dari Eropah dan Amerika Syarikat. 

Sajian berasaskan daging, tepung,mentega dan makanan laut ni memang mudah dimakan di mana jua. Pasti jadi ‘favourite’ ahli keluarga nanti.

1. ARANCINI WITH TOMATO SAUCE

BAHAN-BAHAN:

• 2 cawan nasi putih
• 10 gm bawang merah kecil | dicincang
• 10 gm daun bawang | dihiris
• 4 ulas bawang putih | dicincang
• 15 gm kismis
• 2 cawan serbuk roti
• 4 biji telur
• 1 cawan tepung gandum
• 4 cawan minyak masak
• 20 gm bawang Holland | dipotong dadu bersaiz kecil
• 10 gm seleri | dipotong dadu bersaiz kecil
• 10 gm lobak merah | dipotong dadu bersaiz kecil
• 3 sudu makan tomato puri
• 2 helai daun bay
• 1 sudu besar thyme kering
• 1 cawan air
• Garam secukup rasa
• Gula secukup rasa
• Serbuk lada hitam secukup rasa

CARA MEMASAK:
1. Untuk menyediakan sos tomato, panaskan sedikit minyak masak, masukkan bawang Holland, seleri, bawang putih dan lobak merah ke dalam periuk. Tumis sehingga naik bau.
2. Kemudian masukkan tomato puri bersama dengan air, kacau sebentar supaya ianya sebati. Biarkan ianya mendidih.
3. Setelah mendidih, perlahankan api, masukkan daun bay dan thyme kering. Biarkan ianya mendidih perlahan. Pastikan ianya tidak terlalu cair.
4. Perasakan dengan garam, gula dan serbuk lada hitam mengikut citarasa.
5. Untuk membuat arancini, sediakan mangkuk bersaiz besar, masukkan nasi putih bersama-sama bawang merah kecil, daun bawang, bawang putih dan kismis. Perasakan dengan garam dan juga serbuk lada hitam. Gaul sehingga semuanya sebati.
6. Kepalkan dengan membuat bentuk bulat seperti saiz bola golf. Sediakan tiga mangkuk bersaiz sederhana, letakkan serbuk roti, telur yang telah dipecahkan dan dikacau dan juga tepung gandum.
7. Celupkan nasi tadi bermula dengan tepung gandum, kemudian telur dan akhir sekali serbuk roti. Susun di atas loyang dan masukkan ke dalam peti sejuk. Biarkan seketika selama 30 minit.
8. Panaskan minyak didalam kuali, gorengkan nasi yang bersalut tadi sehingga warnanya menjadi keperangan. Angkat dan toskan minyak.
9. Sajian sedia dihidangkan bersama-sama sos tomato.

Saiz hidangan: 2 orang
Waktu memasak: 30 minit
Jenis masakan: Sajian Itali
Cara memasak : Goreng
Keistimewaan: Bebola nasi penuh perisa dam mengenyangkan

Info Chef : Sajian yang berasal dari negara Itali ini resepinya ini menggunakan lebihan nasi yang masih elok untuk menghasilkan masakan ini. Resipi kitar semula untuk mengelakkan pembaziran makanan

2. FUNNEL CAKE FRIES 

BAHAN-BAHAN:

• 2 cawan tepung serba guna
• 1sudu teh serbuk penaik
• ½ sudu teh garam
• 2 biji telur
• 4 cawan gula putih
• ½ cawan susu
• 1 sudu teh esen vanilla
• 4 cawan minyak masak
• Serbuk kayu manis secukupnya

CARA MEMASAK:
1. Tuang tepung ,serbuk penaik dan garam dalam satu mangkuk.
2.  Dalam bekas yang lain masukkan telur,gula,susu dan vanilla pukul dengan mixer sehingga berbuih.
3. Campurkan bahan yang dipukul dengan mangkuk yang mengandungi tepung,serbuk penaik dan garam.
4. Gaul sehingga sebati.
5. Letakkan adunan di dalam beg piping.
6. Tuang minyak kedalam periuk yang besar setinggi 2.5 sm. Panaskan minyak 350 darjah F.
7. Paip adunan membentuk garis panjang dan lurus ke dalam minyak dan goreng sehingga keemasan.
8. Angkat dan toskan minyak seketika seblom disalut dengan cinimon gula.
9. Siap untuk dihidangkan.

Saiz hidangan: 4- 5 orang
Waktu memasak:25 hingga 30 minit
Cara memasak: Goreng
Jenis masakan: Kudapan Amerika Syarikat (U.S.A)
Keistimewaan:Enak dimakan dengan coklat sos dan sos/jem buah-buhan beri

Info chef : Adunan bater tradisi menggunakan tepung , gula, susu , vanilla dan tepung, seaakan sama dengan adunan membuat penkek tradisi Amerika Syarikat tetapi adunannya tidak terlalu cair atau terlalu pekat.

3. PRETZELS

BAHAN-BAHAN :

• 2 cawan susu segar
• 1 1/2 sudu makan yis
• 6 sudu makan gula perang
• 4 sudu makan mentega | lembutkan pada suhu bilik
• 4 1/2 cawan tepung gandum
• 2 sudu kecil garam halus
• 1/3 cawan baking soda
• 3 cawan air suam
• 8 sudu makan mentega | dicairkan
• Garam kasar secukupnya

CARA MEMASAK:
1. Suamkan susu dalam ketuhar mikro atau dapur gas lebih kurang 1 minit. (Jangan terlalu panas, biar boleh sentuh dengan jari)
2. Masukkan yis dan kacau, biarkan lebih kurang 3 minit.
3. Masukkan mentega dan gula.
4. Masukkan tepung secawan demi secawan, dan tambahkan garam halus.
5. Uli dengan mixer dengan cangkuk dohk, atau dengan tangan lebih kurang 10 minit.
6. Masukkan doh ke dalam mangkuk yang bergris dengan minyak. Tutup dan biarkan mengembang selama 1 jam.
7. Apabila doh mengembang kepada dua kali ganda, tumbuk-tumbuk sedikit supaya udara yang terperangkap keluar.
8. Panaskan oven dalam suhu 230 darjah celciusC.
9. Bahagi doh kepada 12 bahagian. Uli supaya doh memanjang.
10. Satukan baking soda dan air suam ke dalam bekas.
11.Pintalkan doh kepada bentuk pretzel dan celup ke dalam bekas air baking soda. Letakkan ke dalam dulang beralas parchment paper.
12. Renjis dengan garam kasar.
13. Bakar lebih kurang 7 ke 10 minit atau sehingga keperangan.
14. Celup ke dalam mentega cair semasa masih panas.

Saiz hidangan: 12 biji
Waktu memasak:25 hingga 30 minit
Cara memasak: Bakar
Jenis masakan: Berasal dari Itali , popular di German
Keistimewaan:Sedap dihidangkan dengan sos cicah seperti sos karamel, coklat, serbuk kayu manis bergula dan krim keju bawang putih.

Info Chef : Anda juga meletakkan ‘topping’ seperti keju parmesan, serbuk kayu manis, coklat, butter scoth dan lain-lain

4. LAWAWA SEAFOO QUICHE (prawn Quiche)

BAHAN BAHAN

• 5 keping kulit popia | dipotong 12
• 200gm udang
• 50gm tepung
• 20gm mentega
• 20gm bawang merah
• 200gm ‘heavy cream’
• 10gm lada hitam
• 10gm cendawan butang | dimayang
• 20 gm keju
• Garam secukup rasa

CARA MEMASAK :
Cara masak inti quiche :
1. Cairkan mentega dalam kuali.
2. Masukkan bawang yang dimayang dan cendawan butang,
3. Kemudian masukkan tepung dan udang dan biarkan seketika.
4. Masukkan pula heavy cream, garam dan juga lada hitam.
5. Biarkan sehingga sebati dan agak pekat. Padamkan api.
Cara membuat acuan quice :
1. Potong kulit popia menjadi 12 bahagian.
2. Lalu disusun dalam acuan muffin
3. Panaskan oven dengan suhu 190 darjah Celcius, dan bakar selama 10 minit
4. Apabila acuan sudah masak, masukkan inti yang sudah sejuk tadi.
5. Letakkan keju dan udang diatasnya, dan bakar semula kira-kira 5 minit dalam oven.
6. Sajian siap dihidang

5.VOLCANO BEEF CHEEZY ONION

BAHAN-BAHAN:

• 200 gram keju Mozzarella (dipotong dadu kecil)
• 400 gram daging cencang
• 3 biji bawang Holland (dibelah dua)
• 5 helai daun oregano (dicencang halus)
• ½ kg serbuk roti
• 2 biji telur
• 300 gram tepung gandum
• 1 sudu teh paprika
• Serbuk perasa
• Keju krim (untuk sos)
• Minyak masak (untuk menggoreng)

CARA MEMASAK :
1. Gaul daging cencang bersama daun oregano, paprika dan serbuk perasa.
2. Belah bawang Holland kepada dua bahagian dan leraikan.
3. Kemudian, masukkan daging yang telah siap digaul tadi ke dalam bawang dan sumbatkan bersama keju Mozzarella.
4. Bulat-bulatkan dan gaul di dalam tepung gandum.
5. Sesudah itu, celupkan ke dalam telur dan serbuk roti.
6. Akhir sekali, goreng hingga berwarna keemasan.
7. Boleh dihidangkan bersama keju krim.

Jika sebelum ini kita sering makan popia basah, popia sira dan keju. Kali ini Puan Solehah Yusoff di laman facebooknya berkongsi resipi baru iaitu popia pisang coklat yang rangup dan sedap. Masuk dalam mulut, krup krap krup krap bunyi dia. Cubalah!

POPIA PISANG COKLAT

BAHAN-BAHAN:

• 1 bungkus kulit popia (saiz kecik)
• Pisang (tak kesah janji dah masak dan manis)
• Coklat Susu (tak kesah jenis ape, nutella pun boleh)
• Minyak masak

CARA MEMASAK:

1. Potong pisang dan coklat untuk bahagian kecil.
2. Kulit popia pulak dipotong ke empat bahagian.
3. Basahkan kulit popia yang pertama dengan air. Tujuan untuk lekatkan kulit popia yang kedua.
4. Letakkan pisang dan coklat.
5. Basahkan kulit popia yang kedua dengan air dan lekatkan dengan kulit popia pertama. Pastikan lekat yer.
6. Panaskan kuali dan goreng popia pisang coklat rangup kuning keemasan.
   Dah boleh makan!

*ikut kreativiti kamu sama ada nak gulung macam popia goreng biasa atau kapitkan seperti gambar diatas.

Kongsi resipi: Puan Solehah Yusoff