Dalam apa jenis masakan pun jika mahu jadikan ia menu sihat dan rendah lemak, kena bijak memilih bahan ramuannya. Pilihan memanggang, mengukus, membakar adalah antara teknik yang boleh mengurangkan kandungan lemak.

Nak tahu apa resipi sihat dari sajian barat ni, jom semak resipi dari Chef Hazieyanti Soegijono dan Che Haziq Masran dari MFA College ini.

1.BAKED CHICKEN FAJITA ROLL UP

BAHAN-BAHAN :

• 1 keping dada ayam

Bahan untuk perap :

• 2 sudu makan minyak zaitun
• ½ sudu teh jus limau
• 1 ulas bawang putih (cincang halus)
• 1 sudu teh serbuk paprika
• ½ sudu teh oregano kering
• ½ sudu teh garam
• ½ sudu teh serbuk cayenne
• ½ sudu teh daun ketumbar (cincang halus)

Bahan untuk ayam:

• ½ biji lada benggala merah | di hiris
• ½ biji lada benggala hijau | dihiris
• ½ lada benggala kuning | dihiris

CARA MEMASAK :
1. Campurkan kesemua bahan perap dan kacau.
2. Perap ayam dengan kesemua bahan perap selama 3- minit .
3. Setelah selesai perap masukkan lada benggala dan gulung ayam bersama lada benggala.
4. Bakar selama 25 minit sehingga 30 minit dengan suhu 180°c dengan ayam dalam keadaan dibungkus dengan aluminium foil
5. Siap untuk dihidang

Saiz hidangan : 1 orang
Waktu memasak : 30 minit
Cara memasak :Bakar
Jenis masakan : Lauk utama, ayam
Keistimewaan : Ayam bakar digulung dengan isi lada benggala

Info Chef : Bagi mengelakkan dada ayam dari kering, balutkan dengan kertas aluminium masa membakar.

2. FISH AND CHIPS WITH YOGURT SAUCES

BAHAN -BAHAN :

• ¾ cawan serbuk roti
• 1 biji telur
• ½ cawan tepung gandum
• ½ sudu teh lada hitam
• ½ sudu teh lada putih
• 1 keping ikan dori
• 1 biji kentang

Bahan untuk membuat sos yogurt :

• 1/2 cawan yogurt
• ½ batang timun jeruk

CARA MEMASAK :

1 .Campurkan lada hitam, lada putih ke dalam ikan dori. Kemudian salutkan sengan tepung, telur, dan serbuk roti.
2. Kemudian bakar bersama kentang selama 15 minit sehingga 20 minit dengan suhu 150°c
3. Sementara itu buat sos yogurt. Cincang timun jepun dan campurkan kesemua bahan dan gaul sehingga rata
4. Sajikan ikan dori bersama kentang bakar dan sos yogurt tadi.

Saiz hidangan : 1 orang
Waktu memasak : 30 minit
Cara memasak :Bakar
Jenis masakan : Ikan
Keistimewaan : Ikan dori bakar yang manis dan rangup

Info Chef : Kalau tak nak salutkan dengan serbuk roti, anda boleh juga menyalut dengan oat sahaja. Oat mengandungi khasiat yang boleh membantu kawalan kolestrol.

3. BROCCOLI SOUP

BAHAN-BAHAN :

• ½ biji broccoli
• ½ kentang
• ½ batang saderi
• 2 ulas bawang putih
• 1 sudu makan minyak canola

CARA MEMASAK :
1. Panaskan minyak canola di dalam kuali.Tumiskan semua bahan, masukkan air dan biarkan empuk.
2. Kemudian biarkan ia sejuk dan kisar hingga halus
3. Masukkan semula ke dalam periuk dan masak 5 minit sahaja.
4. Masukkan susu segar rendah lemak dan tutup api. Kacau rata..

Saiz hidangan : 1 orang
Waktu memasak : 5 minit
Cara memasak : Tumis dan reneh sebentar
Jenis masakan : ‘Appetizer’
Keistimewaan : Sup brokoli pembuka selera yang enak

Info Chef : Brokoli kaya dengan serat, sayuran hijau ini boleh meningkatkan vitamin D dan mempunyai C, B6, A, E dan K yang diyakini boleh mencegah kanser dan menurunkan kolestrol.

4. APRICOT CHICKEN WITH BALSMIC VINIGER

BAHAN -BAHAN :

• 3 biji buah aprikot kering
• ½ biji bawang Holland
• ½ cup cuka balsamik
• ½ sudu teh bahan perasa
• Air secukupnya
• ½ sudu teh paprika
• ½ sudu kecil jintan putih
• 1 keping dada ayam

CARA MEMASAK :
1. Perapkan dada ayam dengan paprika,jintan putih dan bahan perasa
2. Panggang ayam yang telah perap selama 10 minit
3. Kemudian bakar dalam oven dengan suhu 160 darjah celcius. Letakkan dalam bekas hidangan.
4. Tumiskan bawang Holland. Kemudian masukkan cuka balsamik
5. Tambah sedikit air kemudian masukkan bahan perasa.
6. Campurkan ayam ke dalam periuk dan gaul sehingga rata
7. Siap untuk dihidangkan bersama buah aprikot

Saiz hidangan : 1 orang
Waktu memasak : 30 minit
Cara memasak : Panggang dan bakar dalam oven
Jenis masakan : Lauk utama, ayam
Keistimewaan : Ayam panggang berjus dengan rasa masam dan pedas

Info Chef : Cuka balsamik ialah hasil penapaian anggur dan memberikan rasa masam dalam masakan. Polifenol dalam cuka balsamik mampu mengurangi kemampuan kolesterol jahat LDL yang menjejaskan kesihatan.

5. CHILI-GARLIC GRILLED CHICKEN WITH AVOCADO SALSA

BAHAN-BAHAN :

• ½ sudu teh kepingan cili (chillies flakes)
• ½ biji bawang
• ½ sudu teh paprika
• ½ sudu teh cumin
• ½ sudu teh garam
• ½ biji tomato
• ½ biji bawang merah
• ½ sudu teh daun ketumbar
• ½ sudu makan jus limau
• 1/2 biji buah avokado (separuh masak) | potong dadu kecil
• 1 keping dada ayam

CARA MEMASAK :
1. Perapkan dada ayam dengan paprika, jintan putih cumin, kepingan cili dan bahan perasa.
2. Panggang ayam selama 10 minit , kemudian bakar di dalam oven dengan suhu 160 darjah selama 20 minit.
3. Sementara itu buat avocado salsa. Potong avocado, tomato dan,bawang dadu kecil
4. Masukkan daun ketumbar dicincang dan masukkan jus limau
5. Gaulkan semua dan letakkan di atas ayam yang telah di panggang
6. Siap untuk dihidang

Saiz hidangan : 1 orang
Waktu memasak : 30 minit
Cara memasak : Panggang dan bakar dalam oven
Jenis masakan : Lauk utama, ayam
Keistimewaan : Ayam panggang berjus yang enak dimakan bersama avokado

Info Chef : Sajian sihat kaya dengan serat dan kandungan potassium. Jika avokado lebam rendamkan dengan air garam.

RESIPI : CHEF HAZIEYANTI SOEGIJONO DAN CHEF HAZIQ MASRAN
TERIMA KASIH : CHEF DATO MOHD FARID ALWI, MFA COLLEGE (MALAYSIA FOOD (AUTHENTIC) COLLEGE,Unit C-1-28 Blok C Pangsapuri Spring Villa, Jalan UP 1/1D Taman Ukay Perdana, Ampang, Selangor .
mfaeducation.college@gmail.com

Bagi penggemar tomyam, wajib cuba resipi ni. Memang padu dan kena dengan citarasa. Tengok gambarnya sahaja sudah tahu betapa lazat dan berperisanya hidangan ini. Hmmm..Kecur liur! Jom cuba! Anda pasti sukakan rasanya.

TOMYAM AYAM KAW

BAHAN A:

• Ayam secukupnya | potong kecil. Jika mahu lebih sedap, guna seafood.
• 1 biji bawang besar | hiris
• 4 ulas bawang putih | hiris
• 2 batang serai | ketuk dan hiris menyerong
• 6 helai daun limau purut | buang urat tengah untuk elakkan pahit
• Lengkuas | hiris
• Cili padi | ketuk
• Akar ketumbar
• Sayur (bunga kubis,putik jagung, lobak merah,tomato, cendawan)

BAHAN B:

• Pes tomyam botol kecil | anggaran 5-6 sudu makan
• 4 sudu teh pes cili thai
• 4 sudu makan susu cair sejat
• Daun ketumbar | hiris
• Garam dan serbuk perasa secukupnya

CARA MEMASAK:

1. Masukkan 2 liter air atau lebih sedikit. Masukkan akar ketumbar. Akar ini dapat menyerlahkan lagi kesedapan tomyam.

2. Setelah air mendidih, masukkan ayam. Masak hingga isi ayam menjadi putih.

3. Masukkan semua bahan hiris dan bahan yang diketuk tadi. Kacau sebati.

4. Masukkan pes tomyam dan pes cili thai. Kacau sebati dan masukkan garam serta serbuk perasa dengan secukupnya.

5. Masukkan sayur. Masak hingga sayur empuk.

6. Bila dah mendidih, masukkan sedikit susu cair sejat. Kacau sebati dan padamkan api. Akhir sekali, tabur daun ketumbar. Perah limau jika perlu. Jika guna pes tomyam jenama seperti diatas, tidak perlu perah limau kerana rasanya sudah cukup masam.

7. Sedia untuk dinikmati.

Kredit resipi & foto: Miya Aira 

Muak dengan hidangan yang berlemak dan berkuah, hidangan yang sederhana seperti ayam masak kicap atau ayam goreng kunyit sudah memadai dan membuka selera. Rasa kicap dan lada hitam memberi kelainan yang menyelerakan. Mudah dan ringkas untuk disediakan.

AYAM MASAK KICAP JAWA STYLE

BAHAN-BAHAN:

• 4 biji/5 bawang merah besar (sederhana besar)
• 6 ulas bawang putih
• 1 inci halia
• Satu sudu lada hitam (boleh kurangkan)
• 3 sekawan bunga lawang, kulit kayu manis dan buah pelaga
• Sedikit asam jawa
• Cili hijau besar (dibelah dua jangan sampai putus)
• 6 sudu makan kicap

CARA MEMASAK:

1. Gorengkan ayam garing dengan sedikit serbuk kunyit dan garam.
2. Kisar halus bawang merah, bawang merah besar, bawang putih, halia dan lada hitam
3. Guna dalam lima sudu minyak yang digoreng ayam tadi. Masukkan rempah tiga sekawan dan cili hijau besar. Keluarkan cili hijau apabila layu sedikit dan ketepikan.
4. Masukkan bahan-bahan yang dikisar. Tumis hingga naik bau dan garing.
5. Selepas garing masukkan air asam jawa.
6. Kemudian masukkan kicap. Perasakan dengan sedikit garam dan gula. (Jika menggunakan kicap manis tidak perlu masukkan gula)
7. Akhir sekali masukkan ayam dan cili hijau besar kacau sehingga rata.

Kredit: Aisha Syukor

AYAM GORENG KUNYIT 

BAHAN-BAHAN:

• Dada ayam – di potong dadu
• *1 sudu makan serbuk kunyit
• *1 sudu makan lada sulah (serbuk)
• *1 sudu makan serbuk kari
• *1 sudu makan tepung jagung
• *1 sudu makan kecil gula pasir
• 1 sm sos tiram (pilihan kalau tidak mahu)

BAHAN SAMPINGAN:

• Lobak merah – dipotong memanjang
• Cili padi – di ketuk (Tambah lagi alau mahu lebih pedas)
• 1 labu bawang besar – dihiris halus
• Lada merah – dhiris halus
• Bunga kobis – dipotong
• kacang panjang – dipotong

CARA MEMASAK:

1. Satukan bahan yang bertanda * dan gaul sehingga sebati.
2. Panaskan minyak masak dan pastikan minyak jangan terlalu banyak. Gorengkan ayam terlebih dahulu sehingga sedikit garing dan tidak melekat di kuali.
3. Selepas itu masukkan sayuran yg bertekstur keras. seperti lobak dll.Masukkan bawang merah dan lada.
4. Kemudian masukkan bunga kobis. dan akhir sekali masukkan kacang panjang.
5. Perasakan dengan sedikit garam. Kacau sehingga sebati.
6. Angkat dan toskan minyaknya. Sedia untuk di hidang. Selamat mencuba.

Kredit: nina mahdar

CILANTRO LIME CHICKEN 

BAHAN-BAHAN:

• 500gm ayam | potong kecil
• 4 sudu makan minyak zaitun
• 1 sudu makan empingan cili
• 2 biji limau nipis | ambil jus sahaja
• 1 biji tomato | hiris
• 1/2 biji cili benggala hijau | potong dadu
• 1/2 cawan daun ketumbar/cilantro | cincang halus
• 4 ulas bawang putih | titik
• Sedikit serbuk lada hitam
• Sedikit garam

CARA MEMASAK:

1.   Untuk bahan perapan, masukkan ayam, daun ketumbar, bawang putih, cili benggala, bawang putih, hirisan tomato. Gaul rata.

2.   Tambah pula dengan minyak zaitun, jus limau nipis, empingan cili dan serbuk lada hitam. Gaul rata dan ketepikan.

3.   Panaskan ketuhar pada suhu180C.

4.   Sementara itu, alas dulang pembakar dengan aluminium foil, kemudian masukkan perapan ayam di atasnya.

5.   Taburkan di atasnya dengan sedikit empingan cili .

6.   Bakar lebih kurang 15 minit. Angkat dan hidangkan.

AYAM PANGGANG KENTANG BERKEJU 

BAHAN-BAHAN:

• 500gm isi dada ayam | potong dadu
• 2 biji kentang | belah empat
• 1/2 biji cili benggala hijau | potong dadu
• 1/2 biji cili benggala merah | potong dadu
• 1 biji  bawang Holland | potong dadu besar
• 2 tangkai daun rosmary segar
• 1 sudu teh serbuk Thyme
• 1 sudu teh empingan cili
• 1 sudu teh serbuk lada hitam
• 4 sudu makan minyak zaitun
• 2 sudu makan yogurt
• ½ cawan parutan keju
• 3 sudu minyak zaitun
• 1/2  biji lemon | jus sahaja
• Garam secukup rasa

CARA MEMASAK:

1.  Campurkan ayam,kentang,  bawang Holland, cili benggala merah dan hijau, bawang Holland, daun rosemary, serbuk thyme, serbuk lada hitam, empingan cili, jus lemon,  yogurt dan minyak zaitun. Gaul rata.

2.  Perap lebih kurang 15 minit dalam peti sejuk.

3.  Sementara itu panaskan ketuhar dengan kepanasan 180C.

4.  Keluarkan ayam dan letakkan di atas aluminium foil dan taburkan parutan keju di atasnya.

5.  Balut bahan perapan dan kemaskan balutan.

6.  Akhir sekali bakar dalam ketuhar lebih kurang 15 minit.

7.  Keluarkan dari ketuhar, dan sedia dihidangkan panas-panas.